Esercizi Quotidiani per l'Alleviamento del Dolore alla Schiena

Inclinazioni Pelviche

- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.

- Appiattisci la parte bassa della schiena contro il pavimento contrando delicatamente i muscoli addominali.

- Mantieni per 5 secondi, poi rilassa.

- Ripeti 10-15 volte.

Stretch Gatto-Mucca:

- Inizia in posizione a quattro zampe.

- Inspira mentre incurvi delicatamente la schiena verso il basso (mucca), sollevando la testa e il coccige.

- Espira mentre arrotondi la schiena (gatto), portando il mento verso il petto e il navale verso la colonna.

- Ripeti 10-15 volte.

Uccello-Cane:

- Inizia a quattro zampe.

- Estendi un braccio e la gamba opposta contemporaneamente, mantenendo il corpo in linea retta.

- Tieni per qualche secondo, poi ritorna alla posizione iniziale.

- Alterna i lati, eseguendo 10-15 ripetizioni per lato.

Stretch Ginocchio al Petto:

- Sdraiati sulla schiena con le gambe estese.

- Tira delicatamente un ginocchio verso il petto, tenendolo con le mani.

- Mantieni per 15-30 secondi, poi cambia gamba.

- Ripeti 2-3 volte per gamba.

Crunch Parziali:

- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.

- Incrocia le braccia sul petto o posiziona le mani dietro al collo (senza tirarlo).

- Solleva delicatamente le spalle da terra, attivando i muscoli addominali.

- Mantieni per un secondo, poi abbassati lentamente.

- Esegui 10-15 ripetizioni.

Posizione del Bambino:

- Inizia a quattro zampe.

- Siediti sui talloni mentre allunghi le braccia in avanti, abbassando il petto verso il pavimento.

- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, sentendo un leggero stiramento nella schiena e nei fianchi.

Ponti:

- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento, larghi quanto i fianchi.

- Solleva i fianchi, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle.

- Tieni per qualche secondo, poi abbassa lentamente i fianchi.

- Esegui 10-15 ripetizioni.

Incorpora questi esercizi nella tua routine quotidiana, concentrandoti sulla corretta forma e sui movimenti consapevoli. Se un esercizio provoca disagio o dolore, interrompere immediatamente e consultare un operatore sanitario. La costanza è la chiave e, man mano che la tua forza e flessibilità migliorano, il dolore alla schiena dovrebbe diminuire.

Prossimamente altri consigli gratuiti con dei nuovi semplici esercizi da eseguire a casa per il livello intermedio, se avrai già eseguito questa serie come descritto, sarai pronto per i successivi.

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Auguri a tutti di buona Pasqua!

Alcuni semplici esercizi da fare a casa in tranquillità

per principianti