Semplici Ricette pensate per contenere una buona quantità di Vitamina D3, K2 e Magnesio

Insalata di Salmone, Spinaci e Avocado con Dressing al Tahini

Ingredienti (4 porzioni):
- 200 g di spinaci freschi (ricchi di Magnesio e Vitamina K1, che il corpo può convertire in K2).
- 200 g di filetto di salmone cotto al forno o alla griglia (ottima fonte di Vitamina D3).
- 1 avocado medio (fonte di Magnesio e grassi buoni).
- 50 g di formaggio stagionato (es. Gouda o Emmental, per la Vitamina K2).
- 30 g di semi di zucca (ricchi di Magnesio).
- 2 cucchiai di tahini (pasta di sesamo, fonte di Magnesio).
- Succo di mezzo limone.
- 2 cucchiai di olio d'oliva.
- Sale e pepe q.b.

Preparazione:
1. Cuocere il salmone: Condisci il filetto con olio d'oliva, sale e pepe, e cuoci in forno a 180°C per 15-20 minuti
(o griglia per circa 10 minuti).
2. Prepara la base dell'insalata: Lava e asciuga gli spinaci. Affetta l’avocado e taglia a scaglie il formaggio
stagionato.
3. Tosta i semi di zucca: Scalda una padella antiaderente e tostali per 2-3 minuti.
4. Prepara il dressing: Mescola il tahini con succo di limone, un cucchiaio d’acqua, sale e pepe, fino a
ottenere una consistenza cremosa.
5. Assembla l'insalata: Disponi gli spinaci su un piatto, aggiungi salmone a pezzi, avocado, scaglie di
formaggio e semi di zucca. Condisci con il dressing al tahini e un filo d’olio.

Insalata Vegetariana con Tofu, Spinaci, Avocado e Dressing al Tahini

Ingredienti (4 porzioni):
- 200 g di spinaci freschi (ricchi di Magnesio e Vitamina K1, precursore della K2).
- 200 g di tofu fortificato con Vitamina D (molti prodotti lo sono; verifica l'etichetta).
- 1 avocado medio (fonte di Magnesio e grassi sani).
- 50 g di formaggio stagionato (Gouda o Emmental, per la Vitamina K2).
- 30 g di semi di zucca tostati (ricchi di Magnesio).
- 2 cucchiai di tahini (Magnesio).
- Succo di mezzo limone.
- 2 cucchiai di olio d'oliva.
- 1 cucchiaino di curcuma (opzionale, per proprietà antinfiammatorie).
- Sale, pepe e paprika dolce q.b.

Preparazione:
1. Preparare il tofu:
- Tagliare il tofu a cubetti e condire con olio, sale, pepe e paprika.
- Saltare in padella antiaderente per 5-7 minuti fino a quando è dorato e croccante.
2. Prepara la base dell'insalata:
- Lava e asciuga gli spinaci. Affetta l’avocado e taglia a scaglie il formaggio stagionato.
3. Tosta i semi di zucca:
- Scalda una padella antiaderente e tostali per 2-3 minuti.
4. Prepara il dressing:
- Mescola il tahini con succo di limone, un cucchiaio d’acqua, curcuma (opzionale), sale e pepe, fino a
ottenere una crema liscia.
5. Assembla l’insalata:
- Disponi spinaci su un piatto, aggiungi tofu, avocado, scaglie di formaggio, semi di zucca e condisci con il
dressing al tahini.

Apporti nutrizionali per porzione (approssimativo):
- Calorie: 400 kcal
- Vitamina D3: Buona (dal tofu fortificato).
- Vitamina K2: Alta (dal formaggio stagionato).
- Magnesio: Elevato (spinaci, semi di zucca, tahini, avocado).
- Proteine: Circa 15 g (grazie al tofu e al formaggio).

Se preferisci puoi sostituire il formaggio con un alimento vegano (es. natto, fonte naturale di Vitamina K2)

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